Faltam apenas dois meses para a realização da 94ª edição da São Silvestre e a Gazeta Esportiva preparou um especial, que terá uma publicação a cada segunda até uma semana antes da prova, para ajudar os participantes se prepararem para o percurso de 15km que começa perto da Consolação e termina na Paulista 900, sede da Fundação Cásper Líbero, onde será entregada a premiação aos vencedores da prova.
O Dr. Rafael Fonseca, ortopedista e diretor médico do Conselho Nacional de Boxe, destacou a necessidade do tradicional check-up antes do atleta participar da prova e também da rotina de treinos para chegar em boa forma para completar o percurso.
“É essencial fazer um check-up cardiológico e sanguíneo para saber se tem condições clínicas de correr uma prova desse porte. Também tem a preparação pré-prova. O importante é ter uma rotina de treinamentos. Uma São Silvestre que tem 15 km, tem que ter um ritmo de treinamento de pelo menos três vezes. Alimentação saudável, saber o que comer antes e depois, e se é necessária a suplementação”, declarou.
Valdir Camargo, que comanda uma equipe no Ipiranga e chegou a treinar com o técnico de Marílson Gomes dos Santos, comentou sobre a importância de fazer uma preparação de longo prazo para correr uma prova como a São Silvestre.
“Para quem já tem uma experiência de corrida, tem um tipo de treinamento. Para quem vai iniciar agora, tem muito pouco tempo para fazer a preparação. O ideal seria começar de seis a dez meses antes. Para quem corre é interessante treinar de três a quatro vezes por semana, tendo um trabalho de dois dias por semana com tiro e mais uma vez por semana rodagem e sempre variando o percurso na rodagem”, declarou Valdir.
O treinador ainda falou sobre os diferentes tipos de treinamento que um atleta pode fazer e a intensidade que deve ser aplicada nele. Valdir Camargo também indicou que o treino intervalado, em que se alterna corrida e trote ou caminhada, pode ser uma alternativa para quem começou a se preparar tardiamente.
“Tem tiro, intervalado, com curta ou longa. Tudo depende do tipo de condicionamento do corredor. Para quem corre 10 km em 52 minutos, essa pessoa já tem um pace (ritmo) de 5min20 (por km), então já poderia estar treinando repetições de 400 metros no começo da semana com descanso de um minuto e percorrendo a distância em dois minutos. O tiro de 400 para dois minutos é o pace de cinco minutos por km. Você faz na média de dez a doze”, afirmou.
“Na quarta-feira, pode fazer uma rodagem de 30 a 40 minutos, mais confortável com um pace de seis minutos, 6min10s por km. E, na quinta-feira, tiros de 1.000 km. Pode ser uma pausa mais longa se não estiver condicionado. Pode ser seis tiros de mil. A rodagem pode ser em 60 a 70%, enquanto o tiro a 90 a 95%… se a pessoa tem a intenção de terminar (e não começou a treinar com antecedência), ela pode fazer o intervalado, correndo dois minutos e caminha um ou corre oito e descansa dois por cerca de 50 minutos. E sempre deixando o final de semana para um treino um pouco mais longo”.
Gazeta Esportiva
