Você sabia que existe relação entre nutrição e ansiedade? Não? Então vamos conversar um pouco sobre esse assunto. A nutricionista do Sesc Paraíba, Karla Albuquerque, reuniu informações super importantes para combater a ansiedade, especialmente neste período de pandemia do Covid-19.

Aansiedade, o estresse e a depressão são transtornos mentais e comportamentais comuns na atualidade. A ansiedade é um sentimento de medo vago e desagradável que se manifesta como um desconforto ou tensão decorrente de uma antecipação de perigo, de algo desconhecido.

Ansiedade e açúcar

Normalmente, em momento de ansiedade, muitos consomem mais alimentos açucarados. Porém, estudos demonstram que o consumo de açúcar pode abastecer ainda mais essa tensão. Isto ocorre porque logo após o consumo do açúcar, da farinha branca ou do refrigerante, por exemplo, a pessoa irá se sentir bem, pois dará ao corpo o mais rápido impulso de serotonina, contudo, de curta duração.

O aumento rápido dos níveis de glicose no sangue, exigem do corpo o aumento da produção de insulina, o que provoca uma queda repentina de glicose.

Esta oscilação extrema dos níveis de glicose resulta em sensação de fome rapidamente, além de que irritabilidade ou mal-estar devido à hipoglicemia podem surgir também.

Ainda irá surgir a vontade de comer novamente e, se o próximo alimento for algo rico em açúcar, o ciclo será reiniciado. A longo prazo, o ciclo vicioso de consumir açúcar para entorpecer as emoções só vai piorar os sintomas de tristeza, cansaço e mal estar.

Foto: Ascom

Serotonina

Para contribuir para o nosso bem estar, é necessário destacar a importância da serotonina, um neurotransmissor responsável por funções como a modulação da motilidade gastrointestinal, regulação do sono, do apetite, do humor, entre outras. Dessa forma, é evidente a necessidade de estimularmos a síntese de serotonina.

E um detalhe importante é que cerca de 90% da serotonina é produzida pelo intestino a partir do triptofano. Ou seja, hábitos alimentares adequados influenciam na sua saúde intestinal, a qual é peça fundamental para o bem estar.

Alimentos ricos em triptofano são ideais para aumentar a serotonina, tais como peixes, aves, aveia, banana, abacaxi, grão de bico, semente de abóbora e girassol, chocolate (não se trata de qualquer tipo de chocolate, o triptofano está presente na semente do cacau e, por esta razão, é importante consumir os com pelo menos 70% de teor de cacau).

Além disso, outros nutrientes estão diretamente envolvidos na biossíntese da serotonina como as vitaminas do complexo B – principalmente B3 (niacina), B6 (piridoxina) e B9 (ácido fólico) – e magnésio.

Onde encontrar estes nutrientes

A Vitamina B3 é encontrada no fígado, em peixes, no amendoim, no gergelim; a Vitamina B6 no espinafre, semente de abóbora, peixes, ovos, banana, aveia, abacate; a Vitamina B9  no espinafre, brócolis, couve, laranja, maça, melão e o Magnésio é encontrado na semente de girassol, semente de abóbora, semente de gergelim e linhaça, castanhas, amêndoas, uva, abacate, banana.

Na maioria dos indivíduos, o maior nível de serotonina no organismo está presente pela manhã, entre 10h e 12h. Por isto, a dica é procurar adicionar ao seu café da manhã alimentos fontes de triptofano. Não podemos esquecer que algumas frutas são ricas em serotonina, como a banana e o abacaxi e, em menor quantidade, o kiwi e a ameixa.

Hábitos saudáveis

Seguir hábitos de vida saudáveis também ajuda a manter os níveis adequados de serotonina, como praticar exercícios físicos regularmente e manter uma microbiota intestinal saudável, o que irá influenciar diretamente na saúde e no bem estar do cérebro. O funcionamento adequado do corpo depende de um conjunto de hábitos saudáveis, que fortalecem o sistema de defesa para o enfrentamento dos combates vivenciados a todo momento pelo corpo humano.

Referências:

MENG, X.; Li, Y.; Li, S.; Zhou, Y.; Gan, R.-Y.; Xu, D.-P.; Li, H.-B. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 2017.

FERNANDES, M. A., et al. Prevalência dos transtornos de ansiedade como causa de afastamento de trabalhadores. Revista Brasileira de Enfermagem, 2017.