Conhecido como o verdadeiro aliado (ou inimigo) das pessoas que querem perder peso, o metabolismo ganha cada vez mais atenção de pesquisadores, nutricionistas e pessoas que buscam um estilo de vida saudável.
Muitos o veem como a peça-chave do quebra-cabeça complexo que é o emagrecimento. De fato, ele é um fator determinante para nosso gasto calórico diário, mas o que muitos não sabem é como usá-lo ao próprio favor — e, acredite, há muitos mitos que cercam este assunto.
O HuffPost Brasil entrevistou o endocrinologista Marcio Mancini, doutor em Ciências na área de Endocrinologia pela USP e diretor nacional da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, para esclarecer as principais questões sobre o metabolismo — o que é, como ele age no nosso organismo, como melhorar sua eficiência e por que ele é importante para o nosso corpo.
O que é
Basicamente, o metabolismo é o processo no qual o corpo converte o alimento em energia. Quem tem um metabolismo alto, gasta mais calorias durante o dia, e quem tem metabolismo baixo, tende a gastar menos.
Ele é um fator determinante para o peso de uma pessoa, pois ele mede quanto ela gasta calorias em repouso. Quem tem um metabolismo mais baixo tem mais chances de ter sobrepeso — e, com isso, ter doenças crônicas relacionadas à obesidade, como pressão alta e diabetes.
Um estudo brasileiro publicado nesta semana, por exemplo, confirmou que a obesidade e o excesso de peso estão associados ao aumento do risco de 14 tipos de cânceres, como o de próstata, do ovário, de útero, do rim, mama, estômago, esôfago, tireóide, entre outros.
A pesquisa, feita pelo Departamento de Medicina da USP, em parceira com a Universidade Harvard, mostra que a maioria dos casos de câncer relacionados ao excesso de peso que atinge as mulheres é o de mama, enquanto nos homens, a incidência maior é o câncer de cólon e de próstata. Pesquisadores estimam que em 2012 cerca de 10 mil casos de câncer em mulheres e 5 mil em homens foram atribuídos ao excesso de peso e à obesidade.
“Precisamos enfatizar, contudo, que o metabolismo acelerado é apenas a resistência em ganhar peso. Aquele chamado ‘magro de ruim’, que come de tudo e não se exercita, às vezes não é tão saudável quanto uma pessoa que se esforça para manter uma alimentação equilibrada e se exercita regularmente, mas tem sobrepeso”, ressalta o endocrinologista Marcio Mancini.
O que influencia no seu metabolismo
Infelizmente para alguns, o principal influenciador é a genética. Segundo Mancini, é a taxa de metabolismo basal que determina quantas calorias você gasta em repouso. “Alguns gastam muitas calorias mesmo em repouso, enquanto em outros, o metabolismo é bem mais econômico, e gasta bem menos calorias”, disse.
A taxa metabólica basal pode ser medida em uma consulta com endocrinologista ou nutricionista, através do exame de bioimpedância.
Outro determinante é a quantidade de massa magra em seu corpo. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai consumir em repouso, pois o músculo consome muito mais energia do que gordura. “Por isso que homens, em média, têm um gasto metabólico maior que as mulheres. Normalmente, eles têm mais músculos e são mais altos, fatores relacionados aos hormônios”, acrescenta o médico.
A terceira variável é a atividade física. O gasto metabólico varia muito entre pessoas ativas e sedentárias, uma vez que se exercitar exige muito mais energia do que ficar deitado no sofá.
Quer melhorar seu gasto metabólico? Se exercite
De fato, uma das formas mais simples de aumentar o gasto metabólico é “gastando” mais energia durante o dia. Por isso, a atividade física regular é fundamental.
Existem dois tipos de atividades físicas, e elas têm impactos diferentes em nosso metabolismo. A atividade aeróbica, que é correr, pedalar, dançar, entre outras, consome mais gasto calórico durante e algumas horas depois da atividade. Já exercícios de resistência, que é a musculação, vão fazer você aumentar sua massa muscular. E, como já citamos anteriormente, com mais massa magra no corpo, o gasto metabólico basal (quanto você gasta em repouso) é elevado a um outro patamar.
Então, se você gastava 1.200 calorias em repouso, passa a gastar 1.600 calorias por dia, pois o músculo exige mais energia para se manter. O diretor nacional da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia resume:
Existe o gasto metabólico proporcionado pela atividade em si e tem o aumento do gasto metabólico basal elevado pelo aumento de massa magra no corpo.
Para quem é sedentário e tem uma preguiça enorme de frequentar academia, o endocrinologista lembra que é possível diminuir a inatividade no dia a dia. “Se você trabalha sentado, você pode andar pelo escritório a cada 30 minutos, por exemplo. Em vez do elevador, utilize a escada. Reserve uns minutos do seu almoço para dar uma caminhada”, sugere. “Tudo isso já aumenta a atividade e ajuda no gasto calórico diário.”
Porém, Mancini lembra que o metabolismo diminui ao longo da vida e quanto menos massa magra (muscular e óssea) a pessoa tiver, maior é a chance dela se tornar um idoso frágil, que pode ter mais fraturas. “Fazer exercício regularmente durante a vida, desde jovem até a velhice, também está ligado à longevidade”.
Dá para “turbinar” o metabolismo pela alimentação?
Você já deve ter ouvido que alguns alimentos podem acelerar nosso metabolismo, certo? O café, o gengibre, chá verde, pimenta, canela e o “milagroso” goji berry entram na lista dos alimentos que nos fazem gastar mais calorias.
Porém, para o endocrinologista Marcio Mancini, isso é um mito muito bem propagado pela indústria de alimentos. “Ninguém vai emagrecer porque toma mais café. Ele pode aumentar o batimento cardíaco e, assim queimar um pouco mais calorias, mas nada que fará diferença no final do dia”, explica.
Porém, existem alimentos que levam a um gasto calórico maior para serem digeridos. Enquanto o corpo gasta cerca de 2% das calorias do alimento para digerir gordura, por exemplo, ele gasta 20% das calorias para digerir um carboidrato complexo. “O melhor é consumir moderadamente os três grupos [gordura, carboidrato e proteína]“.
Além disso, se você é daqueles que pulam o café da manhã, saiba que isso está desacelerando seu metabolismo. Isso porque não comer por horas faz o organismo entrar em uma espécie de “modo de pânico”, por achar que você não terá comida por um longo período de tempo, e assim, diminui seu gasto calórico.
“Suas glândulas supra-renais vão produzir um hormônio de emergência que diz ao seu corpo começar a estocar gordura, porque não se sabe quando você vai ter mais comida”, explicou a nutricionista Haylie Pomroy, autora do livro Metabolism Revolution, em uma entrevista recente.
Dietas malucas: fuja delas!
Se alimentos específicos não dão aquele sonhado “combustível” do seu metabolismo, saiba que fazer dietas restritivas podem piorar ainda mais a situação.
“A pessoa que se submete a essa restrição de calorias por um período prolongado acaba não ingerindo proteína, nem cálcio ou vitamina D suficientes para manter a massa óssea e muscular boas, então ela até pode perder gordura, mas vai ter uma perda desproporcional de massa magra”, explica o endocrinologista, Marcio Mancini.
O especialista alerta que muitas dietas que estão na moda e prometem “enxugar” quilos em poucos dias incentivam as pessoas a fazerem restrições de calorias por conta própria e até prejudicarem a própria saúde.
Muitas destas dietas são difíceis de manter a longo prazo e a pessoa acaba perdendo nutrientes e, depois da dieta, volta a ganhar mais peso, no famoso ‘efeito sanfona’.
CARIRI EM AÇÃO
Com HuffPost Brasil/Foto: Reprodução google
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